يمكنك إتباع 10 نصائح بسيطة للمساعدة فى تقليل مستويات التوتر لديك:

1. تجنب الكافيين , الكحول والنيكوتين

تجنب – أو على الأقل – قلل من استهلاكك للنيكوتين والمشروبات التى تحتوى على الكافيين أو الكحول ...

فبينما يُعتبر النيكوتين والكافيين من المُنبهات التى تعمل على زيادة مستويات التوتر لديك ؛ فسنجد أن الكحول يُعد من المثبطات – إن استُهلك بكميات كبيرة - ولكنه بكميات قليلة يعمل كمنبه كذلك؛ لذا فإن استخدام المشروبات الكحولية كطريقة لتخفيف التوتر ليس مفيدا في نهاية المطاف.

لذا من الأفضل أن تقوم باستبدال المشروبات التى تحتوى على كافيين أو مواد كحولية بالمياه أوشاي الأعشاب أو بعصائر الفواكه المخففة وذلك بهدف الحفاظ على نسبة الرطوبة بجسدك وبذلك يتمكن جسدك من مواجهة التوتر.

ويجب عليك أيضا أن تقوم بتجنب وتقليل استهلاكك من السكريات المكررة والتى ستجدها فى الكثير من الأطعمة المحفوظة والتي ستتسبب فى تعطيل الطاقه لديك مُؤدية إلى شعورك بالإرهاق والإنزعاج.

كيفية التخلص من التوتر

2. إنغمس فى الأنشطة البدنية

المواقف التى تتعرض فيها للتوتر تؤدي الى زيادة فى مستويات هرمونات التوتر - مثل : الأدرينالين والكورتيزول - بجسدك ؛

وتُدعى هذه الهرمونات بهرمونات ( القتال أوالهروب ) والتى تقوم أدمغتنا بالحث على أفرازها لحمايتنا حين التعرض لمواقف تدعو للتوتر أو الخوف أو أي تهديد للحياة؛ وبالتالي تبين أن التمارين الرياضية وسيلة لتقليل مستوى تلك الهرمونات بالجسم.

لذا عندما تشعر بالتوتر أو شد عصبي الأفضل أن تذهب للمشي فى جولة بالهواء الطلق ؛ وحاول أن تكسر روتين حياتك اليومي ببعض التمارين الرياضية في أوقات منتظمة كقبل العمل أو بعده أو في استراحة الغداء على سبيل المثال ، فالتمارين المنتظمة ستعمل أيضا على تحسين النوم لديك.

2. أُحصل على القسط الكافي من النوم

قلة النوم من الأسباب المهمة التى تُؤدي للتوتر… .ولسوء الحظ يقوم التوتر أيضا بقطع نومنا ، بينما تظل الأفكار مستيقظة فى رؤوسنا ما يمنعنا من الإسترخاء والحصول على نوم كاف.

لذا بدلا من الأعتماد على العقاقير الطبية يجب عليك أن تُمارس الإسترخاء قبل الذهاب للنوم، تأكد من أن غرفة نومك هي واحة هادئة بعيدة عن أي شئ يمكنه أن يذكرك بالتوتر… تجنب الكافيين فى المساء وكذلك التناول المفرط للمشروبات الكحولية خاصة إن كنت تعلم أن ذلك يصيبك باضطرابات فى النوم… تجنّب القيام بأي عمل يحتاج الى مجهود عقلي قبل عدة ساعات من ذهابك للفراش وبذلك تعطي عقلك الوقت الكافى ليرتاح ويهدأ… جرب أن تأخد حمام دافئ أوقراءة كِتاب بسيط غير متطلب لبعض دقائق فقط لتهدئة عقلك وإراحة عينيك ومساعدتك على نسيان الأمور التى تقلق بشأنها.

عليك أيضا أن تذهب للفراش في أوقات ثابتة كل يوم وبذلك تُهيئ عقلك وجسدك لروتين وقت النوم المتوقع.

4. جرب تقنيات الإسترخاء

حاول كل يوم الاسترخاء مستخدما تقنيات الحد من التوتر ؛ فهناك العديد من التقنيات المستخدمة والمجربة ؛ لذلك يمكن أن تُجرب بينها حتى تجد ما يناسبك.

فعلى سبيل المثال يمكنك تجربة التنويم المغناطيسي الذاتي, وهي تقنيه بسيطة يُمكنك أن تمارسها بسهولة في أي مكان حتى بمكتبك وبسيارتك ؛ إحدى التقنيات البسيطة أن تقوم بالتركيز على كلمة أو جملة تحمل معنى إيجابي لك ، كلمه مثل : الهدوء أوالحب أو السلام قد تعمل على نحو جيد أو يمكنك التفكير فى عبارة خاص بك ك ( أنا أستحق الهدوء فى حياتي ...أو امنحني الصفاء…) فقط ركز فيما أخترته من كلمات أو جمل ، وإن عاودك التوتر ثانيه قم بإعادة التفكير فيما كنت قد اخترته من كلمات أو عبارات.

ولا تقلق إن وجدت صعوبة في الاسترخاء فى بادئ الأمر ؛ فالإسترخاء مهارة بحاجه للتعلم والإعتياد وستقوم بتحسينها مع التكرار.

5. تحدث مع أحدهم

قد يكون التحدث مع أي شخص حول مشاعرك كاف للمساعدة

فالتحدث قد يساعدك إما عن طريق تشتيت انتباهك أو أن يقوم بإطلاق بعض التوتر المتراكم داخلك عن طريق مناقشته

فالتوتر قد يمنعك من رؤيه الأمور بوضوح ؛ بينما التحدث حول تلك الأمور مع صديق أو زميل عمل أو حتى محترف مدرب قد يساعدك على ايجاد حلول لضغوطك ويضع الأمر بنصابها الصحيح.

6. احتفظ بمذكرات للتوتر

إن الإحتفاظ بمذكراتك للتوتر لبضعة أسابيع هو أداة فعالة لتنظيم التوتر، لأنها ستسعادك على أن تصير أكثر إدراكا للمواقف التى تصيبك بالتوتر.

قم بتدوين تاريخ ووقت كل ما مر بك من مواقف أحسست فيها بالتوتر… ثم لاحظ ما كنت تفعله ؛ ومع من كنت ؟ وكيف كنت تشعر جسديا وعاطفيا ..ثم قم بتصنيف كل موقف وقم بتقييمها – على مقياس من 1-10 مثلا – واستخدم مذكراتك لتفهم مسببات التوتر لديك ، ومدى فاعليتك فى تلك المواقف وبهذا ستتمكن من تجنب مثل تلك المواقف وتقوم بتطوير آليات أفضل للتكيف معها.

7. كُن مُسيطرا

قد ينشأ التوتر من مشكلة تبدو ظاهريا مستعصية على الحل وبالتالى تعلمك لكيفيه إيجاد حلول لمشاكلك سيزيد من شعورك بالقدرة على التحكم والسيطرة وبالتالى ستقل مستويات التوتر لديك.

إحدى تقنيات حل المشكلات يتضمن تدوين تلك المشاكل والأتيان بأكبر عدد من الحلول الممكنة ؛ ثم القيام بتقرير النقاط الجيدة والسيئة فى كل منها ، واختيار أفضل الحلول و ثم القيام بتدوين وكتابة كل خطوة تحتاج إليها كجزء من الحل – مالذى سيتم القيام به؟ وكيف سيتم القيام به؟ ومتى سيتم ذلك؟ ومن هم الأشخاص المنوطين بالحل؟ وأين سيتم ذلك؟

8. نظم وقتك

فى كثير من الأحيان نشعر جميعا بالأعباء الملقاة علينا بسبب قوائم المهام الواجب تنفيذها ...وهذه واحدة من الأسباب الشائعة للشعور بالتوتر ؛ وعليك القبول بأنه لا يمكنك القيام بكل شيئ في نفس الوقت لذا ابدأ بتحديد أولوياتك وتوضيحها.

قم أولا بوضع قائمة بجميع الأشياء التى تحتاج القيام بها ، ثم قم بترتيبها حسب الأولوية الفعلية ، ولاحظ المهام التى يجب عليك القيام بها شخصيا وما يمكنك تفويض الآخرين للقيام به وقم بتسجيل المهام التي يجب عليك القيام بها على الفور أو فى الأسبوع القادم أو في الشهر القادم أوعندما يتسنى لك الوقت.

ومن خلال تحرير ما قد يكون بدأ كقائمة مهام لا يمكن تنظيمها أو السيطرة عليها ستجدها قد انقسمت إلى مجموعة أصغر من المهام القابلة للتنفيذ على مدى زمن أطول ، مع إزالة بعض المهام من القائمة و التي تم تفويض القيام بها لأخرين.

تذكر أيضا إنشاء أوقات للتعامل مع المهام الطارئة والغير متوقعة ولتضمين أوقات خاصة بك للأسترخاء والراحة.

9. تعلم أن تقول لا

أحد الأسباب الشائعة للتوتر هو وجود الكثير من المهام والقليل من الوقت لتنفيذها وفى تلك الحالة يوجد الكثير من الأشخاص الذين يوافقون على تحمل مسؤوليات إضافية لذلك عليك أن تتعلم أن تقول لا .. لا للطلبات الإضافية أو الغير مهمة وسيساعدك ذلك على تقليل مستويات التوتر وقد يُساعد أيضا على تطوير المزيد من الثقه بالنفس.

ولتعتاد على قول "لا" يجب أن تفهم لم قد تجد صعوبة فى ذلك ؛ فكثير من الناس يجدون صعوبة في قول لا لأنهم يريدون المساعدة ويحاولون أن يكونو ودودين وأن يحبهم الأخرين فيكون لديهم خوف من الصراع أو الرفض أو إضاعه الفرص ؛ لذا عليك التذكر أن ما يمنعك من قول لا هو من صنيعة نفسك.

قد تشعر بالتردد أن تقول لا صراحة ومباشرة لطلب موجه لك - على الأقل فى البداية – وبديلا لذلك يمكنك التفكير فى بعض العبارات المعدة مُسبقا للرفض بطريقة لطيفة… يمكنك التدرب على عبارات مثل:

-أنا أسف ولكني لا أستطيع الإلتزام لهذا لأن لدي أولويات أخرى فى الوقت الحالى.

أو

- الوقت ليس مناسب حاليا لأني فى منتصف شيء ما ..لم لا تسألني مرة أخرى فى الوقت كذا ...

-أود القيام بهذا لكن ....

10. استرح عندما تتعب

إن كنت لا تشعر أنك بخير فلا تستمر فالراحة لفترة وجيزة تمكن الجسم من التعافي بشكل أسرع.