فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي، يعتبر الجسم غير قادر على تصنيعه بنفسه، لذلك لا بد من الحصول عليه من مصادر خارجية، له عدة فوائد تشمل الحفاظ على صحة الأعصاب، ودعم إنتاج الحمض النووي، والحفاظ على وظائف الدماغ.

كيف يتم امتصاص فيتامين ب 12؟

يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الجوهري، الذي يرتبط بهذا الفيتامين، مما يحسن من امتصاصه، حيث يتم تخزين الكمية الفائضة من فيتامين ب 12 في الكبد ليتم استخدامه عند الحاجة، إن الكمية اليومية الموصي بها هي 2.4 ميكروغرام، وتزداد هذه الكمية قليلاً عند الحوامل والمرضعات.

طرق الحصول على فيتامين ب 12؟

الكبد الحيواني

يوفر 100 غرام من كبد الضأن ما يعادل 1,500% من RDI لفيتامين ب 12 (وهي تمثل الكميات الغذائية الموصى بها)، كما أن كبد الضأن غني بالنحاس، والسيلينيوم، وفيتامين A.

المحار

المحار هو مصدر غذائي غني بالمغذيات، ومنخفض المحتوى من البروتين، لكنه يحتوي على تراكيز عالية جداً من فيتامين ب 12، حيث يحتوي 100 غرام من المحار على 99 ميكروغرام من فيتامين ب 12، كما يوفر المحار كميات كبيرة من الحديد، ويعد مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة.

السردين

أسماك السردين هي أسماك المياه المالحة الصغيرة والناعمة، تباع عادةً معلبةً في الزيت، يوفر 150 غرام من السردين المصفى ما يقارب 200% من RDI لفيتامين ب 12، كما أنه يعتبر مصدراُ ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا3 التي توفر العديد من الفوائد الصحية مثل الحد من الالتهابات، وتحسين صحة القلب.

التونة

تعد أسماك التونة مصدراً كبيراً للمغذيات، بما في ذلك البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، كما تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12، حيث يحتوي 100 غرام من التونة الطازجة على ما يقارب 160% من RDI لفيتامين ب 12.

سمك السالمون

سمك السالمون غني بفيتامين ب 12، حيث يوفر 178 غرام من سمك السالمون أكثر من 80% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 12، كما أنه غني بالبروتين، ومرتفع المحتوى من الدهون.

الحليب

الحليب غني بفيتامين ب 12، حيث يوفر كوب من الحليب كامل الدسم 18% من RDI لفيتامين ب 12، كما أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 الموجود في الحليب بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في اللحم البقري أو السمك.

البيض

يحتوي 100 غرام من البيض على 1.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12، حيث أظهرت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 بالمقارنة مع بياض البيض، بالإضافة إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض يتم امتصاصه بشكل أسهل، لذلك ينصح بتناول البيضة كاملة.

مكملات فيتامين ب 12

يوصى بمكملات فيتامين ب 12 للأشخاص الذين هم عرضة لخطر نقص فيتامين ب 12، مثل كبار السن، والنساء الحوامل والمرضعات، والنباتيين، والأفراد الذين يعانون من مشاكل معوية، أو الأشخاص الخاضعين لجراحة في المعدة، يمكن العثور على مكملات فيتامين ب 12 في أشكال عديدة، بعضها يتم ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو حقنها أو وضعها تحت اللسان.