الحديد هو عنصر غذائي ضروري، يلعب دوراً هاماً في العديد من الوظائف الجسدية، ف النظام الغذائي المفتقر بالحديد يؤدي إلى الصداع، وضيق التنفس، والدوخة، وفقر الدم.

مصادر الحديد، وفوائده

أشكال الحديد

يوجد الحديد في الأغذية بشكلين رئيسين، وهما الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي، يوجد الحديد الهيمي في المنتجات الحيوانية فقط، في حين أن الحديد الغير هيمي يوجد في المنتجات النباتية فقط.

الكمية الموصي بها من الحديد

الكمية الموصي بها من الحديد يومياً هي 18 ميليغرام يومياً، وتختلف هذه الكمية حسب الحالة الصحية للفرد، فعلى سبيل المثال، النساء تتطلب 8 ميليغرام من الحديد يومياً، يزداد هذا المقدار إلى 18 ميليغرام في اليوم بالنسبة للحائض، وتصل إلى 27 ميليغرام يومياً بالنسبة للنساء الحوامل.

الأغذية مرتفعة المحتوى من الحديد

فول الصويا

فول الصويا غني بالحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على حوالي 8.8 ميليغرام من الحديد، كما يحتوي الصويا على البروتين، ويعتبر مصدر جيد للكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم.

العدس

العدس غني بالحديد، حيث يحتوي الكوب المطبوخ من العدس على 6.6 ميليغرام من الحديد، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وحمض الفوليك، والمنغنيز.

الفاصولياء

يحتوي الكوب المطبوخ من الفاصولياء البيضاء على 4.4 -6.6 ميليغرام من الحديد، وتعتبر مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنغنيز، كما أظهرت الدراسات ارتباطاً وثيقاً بين التناول المنتظم للفاصولياء وانخفاض مستوى ضغط الدم، والكولسترول، والسكر في الدم، بالإضافة إلى انخفاض الدهون في البطن.

المكسرات

تعتبر المكسرات من المصادر النباتية الغنية بالحديد، إذ يتوجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة المدخول اليومي أن يضيفوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي.

السمسم

الطحينة المصنعة من السمسم غنية بالحديد، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة على 2.6 ميليغرام من الحديد، كما يحتوي السمسم على كمية جيدة من البروتين النباتي، والألياف، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة.

الخضروات

تحتوي الخضروات على محتوى عالي من الحديد، على الرغم من أن الحديد المتواجد في الخضار هو حديد غير هيمي، وهو غير سهل الامتصاص، لكنها غنية بفيتامين C الذي يساعد على تعزيز امتصاص الحديد.

البطاطا

تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الحديد، توفر بطاطا كبيرة غير مقشرة 3.2 ميليغرام من الحديد، كما أن البطاطا تعتبر مصدر غني بالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين B6.

الزيتون

يحتوي 100 غرام من الزيتون على 3.3 ميليغرام من الحديد، كما يعتبر الزيتون الطازج مصدر رائع للألياف، والفيتامينات الذوابة في الدهون، ويحتوي على مجموعة من المركبات النباتية التي تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.