تعتبر تلبية احتياجات الجسم من الطاقة أولوية غذائية لدى جميع الرياضيين، حيث تؤدي انخفاض الطاقة المتناولة إلى انخفاض في كتلة العضلات، وانخفاض في الأداء، لذلك يحتاج الرياضيين إلى طاقة كافية للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، وتوفير الوقود للعضلات العاملة عند التدريب، كما تبين أن التدريب يزيد من الطاقة المتطلبة.

ما هي الاحتياجات الغذائية للرياضيين؟

احتياجات الرياضيين من الطاقة

تختلف الاحتياجات من الطاقة حسب نوع الرياضة الممارسة، والزمن المستغرق في إنجازها، بالإضافة إلى وزن الجسم، وعمر الشخص الرياضي، وجنسه، ودرجة حرارة البيئة المحيطة، تتراوح احتياجات الرياضيين من الطاقة بين 3500-6000 كيلو كالوري بالنسبة للرجال، و1400-2200 كيلو كالوري للنساء.

احتياجات الرياضيين من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة عند الرياضيين، أظهرت الدراسات أن تناول الرياضيين لوجبات منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات، وبالأخص عند القيام بالرياضة التي تتطلب جهد شديد، يؤدي إلى ضعف الأداء، والإصابة بالإرهاق، وانخفاض في نسبة سكر الدم، كما يجب أن تشكل الكربوهيدرات 55-60% من إجمالي الطاقة المتناولة، وقد ترتفع هذه النسبة عند الرياضيين الذين يمارسون تمارين يومية لتصل إلى 65-70%.

احتياجات الرياضيين من الدهون

تتطلب الدهون فترة زمنية طويلة للهضم والامتصاص، لذلك تعد مصدر غني للطاقة في فترات الراحة، أو عند تنفيذ تمارين بسيطة، يجب أن تشكل الدهون ما يتراوح بين 20-25% من الاحتياجات اليومية من الطاقة، على أن تحتوي هذه النسبة على الأحماض الدهنية الأساسية وبالأخص حمض اللينولييك.

احتياجات الرياضيين من البروتينات

ممارسة الرياضة تؤدي إلى تضخم العضلات، مما يتطلب توفير كميات مناسبة من البروتينات، تلعب البروتينات دوراً محدداً في إنتاج الطاقة بسبب انخفاض كفاءة تحويل البروتين إلى طاقة، كما يجب أن تشكل البروتينات 10-15% من إجمالي الطاقة المستهلكة، وألا تزيد عن هذه النسبة، لأن الإسراف في تناول البروتينات يؤدي إلى زيادة اصطناع حمض البول والذي يتعب الكبد في تصنيعه، والكلى في إطراحه، كما أن الإسراف في تناول البروتينات يؤدي إلى زيادة طرح الكالسيوم مع البول.

احتياجات الرياضيين من المعادن

يحتاج الأداء المثالي من الرياضة إلى كميات مناسبة من الأملاح المعدنية، وخاصةً الأملاح التي تلعب دور في الانتقال العصبي، وانقباض العضلات، كما يعد تمليح الطعام بشكل جيد أو تناول السوائل المضاف إليها الملح، كاللبن الرائب، كافياً لتعويض خسارة الجسم من الملح.

احتياجات الرياضيين من الفيتامينات

ترفع الأنشطة الرياضية احتياجات الجسم الغذائية من الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات التي تلعب دوراً في استقلاب الطاقة، مثل النياسين، والثيامين، يتم الحصول على الفيتامينات عن طريق الوجبات الغذائية المتوازنة.

احتياجات الرياضيين من الماء

يلعب الماء دوراً أساسياً في تنظيم درجة حرارة الجسم، فالحرارة الناتجة عن تمرين رياضي مدته عدة دقائق تكون كافية لتخريب بروتين العضلة، إلا أن الجسم يتخلص من هذه الحرارة عن طريق التعرق، حيث تختلف كمية الماء المفقودة من الجسم خلال التمرين حسب درجة حرارة الجو، ونوع التمرين، ومدته، وكمية الماء في الجسم قبل التمرين، لذلك من المهم شرب كميات مناسبة من الماء قبل وأثناء النشاط الرياضي.